Baltymai – tai pagrindinė raumenų, odos, plaukų, nagų ir kitų audinių statybinė medžiaga. Jie būtini fermentų, hormonų ir antikūnų gamybai, padeda aprūpinti kraują deguonimi, dalyvauja žaizdų gijime, imuninės sistemos veikloje ir energijos gamyboje, kai trūksta angliavandenių ar riebalų.

Šaltiniai: Mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno produktai, soja, ankštiniai, riešutai, sėklos ir kai kurie grūdiniai produktai (bolivinė balanda, grikiai).

Angliavandeniai – pagrindinis ir greičiausiai pasisavinamas organizmo energijos šaltinis. Jie aprūpina kūną gliukoze, kuri būtina smegenų, nervų sistemos ir raumenų darbui. Angliavandeniai taip pat kaupiami glikogeno pavidalu raumenyse ir kepenyse kaip energijos rezervas. Be to, jie prisideda prie žarnyno veiklos palaikymo ir gerina peristaltiką.

Angliavandeniai yra skirstomi:

• Sudėtiniai angliavandeniai – skaidomi lėčiau, todėl energija iš jų išsiskiria tolygiai, padedant ilgiau išlaikyti sotumą ir stabilų cukraus kiekį kraujyje.

  Šaltiniai: grūdiniai produktai, daržovės, vaisiai, uogos, ankštinės daržovės. Nors vaisiuose esantis cukrus yra paprastasis, dėl natūralių skaidulų ir maistinių medžiagų jis pasisavinamas lėčiau nei rafinuotas cukrus.

• Paprastieji angliavandeniai – greitas energijos šaltinis, tačiau trumpam suteikia sotumo jausmą.

  Šaltiniai: cukrus, saldainiai, baltų miltų gaminiai, sultys ir kt.).

Riebalai – svarbus energijos šaltinis, aprūpinantis organizmą nepakeičiamomis riebiosiomis rūgštimis, padedantis įsisavinti riebaluose tirpstančius vitaminus (A, D, E, K), palaikantis pastovią kūno temperatūrą ir apsaugantis vidaus organus. Riebalai taip pat svarbūs ląstelių struktūrai, hormonų gamybai ir smegenų veiklai.

Riebalai yra skirstomi:

• Nesočiųjų riebalų šaltiniai – avokadas, riešutai, riešutų sviestas, įvairios sėklos, riebi žuvis (skumbrė, lašiša, upėtakis), augaliniai aliejai, alyvuogės. Šie riebalai dažniausiai padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir palaikyti širdies bei kraujagyslių sveikatą.

• Sočiųjų riebalų šaltiniai – gyvūniniai produktai (raudona mėsa, sviestas, ghee sviestas, sūris, grietinė, pienas), augaliniai produktai, kuriuose vyrauja sotieji riebalai (kokosų aliejus, kakavos sviestas), perdirbti maisto produktai. Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas gali prisidėti prie cholesterolio padidėjimo, todėl svarbu vartoti saikingai.

• Transriebalų šaltiniai – sviestiniai kepiniai, margarinas, greitas maistas, bulvių traškučiai. Šie riebalai gali didinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir didinti širdies ligų riziką, todėl jų vartoti reikėtų stengtis kuo mažiau.

Vitaminai - būtini normaliam kūno funkcionavimui, įskaitant imuninės sistemos palaikymą, kaulų sveikatą, odos būklę ir daugelį kitų funkcijų.

Tipai:

• Riebaluose tirpūs: A, D, E, K.

• Vandenyje tirpūs: B grupės ir C vitaminai.

Šaltiniai: vaisiai, uogos, daržovės, mėsa, pieno produktai, grūdiniai produktai.

Mineralai - padeda reguliuoti daugelį organizmo funkcijų, įskaitant kaulų formavimą, nervų funkcijas ir vandens balansą.

Pagrindiniai mineralai yra skirstomi į dvi pagrindines grupes: makromineralus ir mikromineralus (kelis išvardinsiu).

• Kalcis (makromineralas) - kaulams ir dantims.

  Šaltiniai: pieno produktai, žalios lapinės daržovės, tofu, chia sėklos.

• Geležis (mikromineralas) - kraujo hemoglobino gamyba.

  Šaltiniai: raudona mėsa, gyvulių kepenys, tunas, pupelės, lęšiai, špinatai.

Vanduo - gyvybiškai svarbus visiems kūno procesams, nuo ląstelių veiklos iki temperatūros reguliavimo. Jis padeda pernešti maistines medžiagas, pašalinti nereikalingas medžiagas ir toksinus bei palaikyti hidrataciją.

Šaltiniai: geriamasis vanduo, sriubos, dauguma vaisių ir daržovių.

Skaidulos - palaiko normalią virškinimo sistemos veiklą, padeda reguliuoti žarnyno peristaltiką ir išvengti vidurių užkietėjimo, prisideda prie cukraus ir cholesterolio kiekio kraujyje kontrolės bei padeda ilgiau jaustis sotiems.

Šaltiniai: grūdiniai produktai, daržovės, vaisiai, uogos, ankštiniai augalai, įvairios sėklos.

Šios maistinės medžiagos turi būti tinkamai derinamos mityboje, kad organizmas galėtų tinkamai funkcionuoti, išliktų sveikas, stiprus ir energingas. Kiekviena iš jų atlieka svarbų vaidmenį, todėl įvairi ir subalansuota mityba yra labai svarbi.